Todo lo que debes saber sobre la vitamina B12
La B12 o también llamada cobalamina, es una vitamina de suma importancia para el buen y correcto funcionamiento de las células, el cerebro, el sistema nervioso o para la formación de glóbulos rojos en nuestro organismo entre otras funciones.
¿Quién la necesita?
La falta de esta vitamina se considera una “deficiencia” , que suele ser común en las personas que siguen una dieta 100% vegetal o vegana, aunque no sólo les afecta a ellas.
Cualquier persona, independientemente de su alimentación o estilo de vida, necesita la vitamina B12 para el buen funcionamiento del organismo. Los veganos deben suplementarse ya que no consumen productos de origen animal y esta es la principal fuente «natural» que la suministra ya que los vegetales no la generan, a excepción de ciertas algas (nori) que tienen en pequeñas cantidades.
Hoy en día los omnívoros obtienen esta vitamina de manera indirecta desde el consumo de carne, huevos, pescado, lácteos,… ya que en muchas ocasiones los piensos y alimentos de los ganados están siendo ya suplementados con B12 .
El consumo de alimentos refinados y enriquecidos hace que nuestros intestinos trabajen cada vez menos, perdiendo su capacidad de síntesis; por lo que si hacemos un consumo sólo de carne para obtener vitamina B12, la asimilación será difícil , y hasta los omnívoros podrán sufrir carencias.
¿De dónde se obtiene?
Esta vitamina se produce de manera natural gracias a la simbiosis bacteriana, es decir se fabrica a partir de bacterias que antiguamente se encontraban en el suelo y aguas de los ríos, pero que debido al abuso de pesticidas en la agricultura intensiva y al procesamiento de los alimentos ya no puede sobrevivir de manera natural en estas fuentes primarias.
Una ingestión insuficiente de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. En el caso de las personas veganas las únicas fuentes vegetales fiables de B12 son alimentos enriquecidos como determinadas leches o bebidas vegetales, levadura nutricional, productos de soja, cereales o suplementos de B12 que se pueden adquirir en farmacias o herbolarios.
¿Para qué sirve?
La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en numerosos procesos metabólicos. Participa en la descomposición de ácidos grasos, la formación de ADN, el metabolismo de folato, la división celular, la respiración o la regeneración nerviosa entre otras anteriormente citadas.
¿Cómo tomarla?
Dependiendo de tu edad, peso o estado, la cantidad de ingesta variará sustanciablemente, ya que por ejemplo las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben llevar especial cuidado si llevan una dieta vegetal.
Las 3 alternativas de consumo de cantidades aconsejadas para un adulto entre 14 a 65 años que llevan una alimentación vegana serían:
- Consumo de alimentos enriquecidos que incluyan de 2-3,5 microgramos de B12 por ración, mínimo dos veces al día.
- Suplemento de B12 diario que proporcione 25-100 microgramos.
- Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
También es importante tener en cuenta que hay otros factores que afectan a la asimilación de esta vitamina. Algunos de ellos son alimentos anti fisiológicos que consumimos y que contienen inhibidores de la vitamina B12, como los antibióticos, aditivos y conservantes de la comida procesada, la píldora anticonceptiva, etc.
Tanto si buscas recetas que ayuden a la absorción de la B12 o establecimientos dónde adquirir estos suplementos puedes hacerlo desde la página VHappy, además es recomendable consultar con un/a nutricionista que nos guíe en cómo llevar una alimentación saludable en caso de que sigamos una dieta 100% vegetal o vegetariana.
Fuentes : Vitonica, UVE, Pexel (pics)